Mięśnie Kegla – jak je zlokalizować?

Mięśnie dna miednicy, to zespół mięśni, które pełnią wiele ważnych funkcji, zarówno w organizmie kobiety, jak i mężczyzny. Ich temat – choć coraz częściej brany jest na tapetę– nadal bywa traktowany nieco po macoszemu. Tymczasem ich prawidłowe funkcjonowanie jest szalenie ważne dla naszego zdrowia i komfortu życia. Zanim jednak skupimy się na ich funkcjonowaniu i ćwiczeniu, warto powiedzieć sobie, gdzie znajdują się tak popularne mięśnie Kegla.

Mięśnie dna miednicy  to grupa mięśni rozciągających się od kości łonowej do kości guzicznej, wspierająca narządy jamy brzusznej i miednicy, takie jak pęcherz, macica oraz jelita. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest to jeden mięsień, ale kompleks mięśni, na który składa się:

• mięsień guziczny,
• mięsień dźwigacz odbytu,
• mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz mięsień poprzeczny powierzchowny krocza,
• mięsień kulszowo-jamisty,
• mięsień opuszkowo-gąbczasty,
• mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu,
• mięsień zwieracz cewki moczowej.

Jak widać, jest to niezwykle rozbudowana struktura, która ma do odegrania bardzo ważną rolę. By mogły jednak wywiązać się ze swojego zadania muszą być odpowiednio wzmocnione, elastyczne, a także zdolne do odpowiedniego napięcia wtedy, gdy jest to konieczne, a następnie rozluźnienia. W tym wszystkim pomóc mają właśnie ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy. 

Ćwiczenia mięśni Kegla – dlaczego warto je wykonywać?

Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy umożliwiają kontrolę nad pęcherzem, mogą zapobiegać nietrzymaniu moczu i stolca, wspierają prawidłowy przebieg ciąży i porodu, a co więcej – pozytywnie wpływają również na jakość życia seksualnego.

Ćwiczenia dna miednicy – podobnie jak ćwiczenia hipopresyjne – najczęściej zaleca się osobom borykającym się z nietrzymaniem moczu. Mogą one pozytywnie wpłynąć na chorego i zahamować epizody mimowolnego wycieku moczu, a nawet całkowicie zniwelować problem nietrzymania moczu, jako że stanowią najbardziej skuteczną zachowawczą metodę leczeniaI choć już tutaj ich poprawne funkcjonowanie odgrywa szalenie ważną rolę, to dopiero początek!

Mięśnie dna miednicy, czyli MDM, odpowiadają nie tylko za utrzymanie moczu, gazów i kału, ale również – jak wspomnieliśmy wcześniej – za poprawę sprawności seksualnej, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Są również jednym z kilku stabilizatorów kręgosłupa. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pomóc Ci wzmocnić także kręgosłup i pozbyć się bólu w okolicy lędźwiowej. W przypadku kobiet stanowią one również pewnego rodzaju hamak podtrzymujący narządy wewnętrzne, zapobiegając ich obniżeniu szczególnie po porodzie czy w starszym wieku. U kobiet ciężarnych pomagają w podtrzymaniu ciężaru rosnącego dziecka, a ich odpowiednia kondycja może ułatwić przebieg porodu i przyspieszyć powrót do formy już po rozwiązaniu.  Pozostaje tylko pytanie – jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać?

Ćwiczenia dna miednicy – jak trenować? Propozycje ćwiczeń

Ćwiczenia dna miednicy są niezwykle proste, choć wymagają skupienia, rozluźnienia oraz odpowiedniej pracy konkretnej partii mięśni. Wiesz już, jakich błędów nie popełniać i gdzie znajdują się Twoje mięśnie dna miednicy, w takim razie czas na trening. Podpowiadamy, jak ćwiczyć te mięśnie w domowym zaciszu i prezentujemy kilka prostych wskazówek.

1. Połóż się wygodnie na macie w pozycji na plecach ze zgiętymi nogami, przyjmij neutralną pozycję miednicy i odcinka lędźwiowego. Oznacza to, że gdy położysz płasko dłonie na okolicy spojenia, będą one skierowane równolegle do podłoża. Miednica nie powinna być ani pochylona za bardzo w przód, jak i tył. W takim ustawieniu lędźwie nie będą dociśnięte do maty, a pomiędzy nimi a podłogą zostanie niewielka przestrzeń (zależna od wielkości Twojej lordozy). Oprzyj dłonie na dolnych częściach żeber, nabierz wdech nosem, tak aby dolne żebra rozprężyły się na boki pod twoimi rękoma. Powtórz spokojny oddech 10x.
2. Pozostań w pozycji leżenia tyłem. Wykonuj oddech do przepony, przekieruj uwagę na dno miednicy. Następnie w trakcie wdechu spróbuj poczuć rozprężenie między guzami kulszowymi, pośladkami, które zachodzi dzięki współpracy przepony oddechowej z przeponą moczowo-płciową. Wydech jest bierny, luźny. Powtórz ten rodzaj relaksacji dna miednicy 10 razy, wykonaj 3 serie.
3. Będąc cały czas w pozycji leżącej tyłem, wykonaj wdech nosem, a podczas wydechu spróbuj napiąć i podnieść mięśnie wokół cewki moczowej, pochwy, odbytu. Zrób to do maksimum swoich możliwości, a następnie rozluźnij. Powtórz kilka razy, aby mieć pewność, że nie włączają się wspomniane wcześniej mięśnie brzucha, ud czy pośladków.

Pamiętaj, że trening mięśni dna miednicy możesz tak naprawdę wykonywać zawsze i wszędzie. Praca mięśni dna miednicy może wydawać się łatwa, ale nie zawsze skurcz możliwy jest do wykonania podczas innych aktywności. Na początku nauki aktywacji tych mięśni lepiej przyjąć swobodną pozycję, która umożliwi ci skupienie się na tym, co czujesz. Czy może to być pozycja siedząca? Jak najbardziej – usiądź wygodnie na krześle, tak by siedzieć równomiernie na obu guzach kulszowych, miednica powinna być neutralnie ustawiona, a klatka znajdować się nad nią. Wydłuż postawę i utrzymaj stopy oparte o podłogę. Skup się na wejściu do pochwy, wyobraź sobie, że znajduje się tam mała piłeczka, którą próbujesz obciąć mięśniami wokoło i podnieść. Następnie wypuść ją, rozluźniając dno miednicy. Powtórz kilka razy, tak by mieć poczucie kontroli nad pełną relaksacją po każdym skurczu.

Na koniec możesz dodać ćwiczenia relaksacyjno-rozciągające. Połóż się na plecach, dosuń pośladki możliwie blisko ściany, opierając na niej nogi. Złącz stopy, zegnij kolana, rozchylając je na boki. Zostań w tej pozycji nawet kilka minut. Pamiętaj również, że jeśli borykasz się z nietrzymaniem moczu, ćwiczenia należy wykonywać nosząc wkładkę na NTM. Wkładki urologiczne Elly chronią przed wyciekami moczu i pozwalają komfortowo ćwiczyć bez poczucia dyskomfortu.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy wykonuj regularnie przez miesiąc, a z pewnością zauważysz różnicę. To tylko kilka minut dziennie, które mogą znacznie polepszyć komfort Twojego życia.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy – tego lepiej nie robić

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie mięśni dna miednicy, możesz popełnić kilka błędów, które sprawią, że nie zauważysz żadnych efektów i tak naprawdę w niczym sobie nie pomożesz. By gimnastyka tych mięśni przyniosła oczekiwane efekty musisz wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać.

• Nigdy nie ćwicz mięśni Kegla poprzez przerywanie strumienia moczu. Ta metoda może pomóc Ci w zlokalizowaniu mięśni, jednak nie jest to forma treningu. W ten sposób możesz jedynie nabawić się problemów z pęcherzem.
• Trenuj mięśnie dna miednicy, a nie wszystkie mięśnie naokoło. To częsty problem u kobiet, które tak naprawdę nie wiedzą, gdzie zlokalizowane są MDM. Podczas skurczy okazuje się, że spinają brzuch, pośladki, uda, a nie mięśnie dna miednicy. Dlatego kilka pierwszych treningów warto spędzić z dłonią na brzuchu i pośladkach. W ten sposób możesz sprawdzić, czy te mięśnie przypadkiem się nie napinają.
• Nie wykonuj wyłącznie szybkich skurczy. Seria ćwiczeń powinna składać się z krótkich i długich skurczy, by pobudzić zarówno szybko, jak i wolnokurczliwe włókienka MDM.
• Nie zapominaj o fazie rozluźnienia. Ćwiczenia mięśni dna miednicy, tak samo, jak każdy inny trening, wymagają również fazy rozluźnienia. Dzięki temu mięśnie mają nie tylko możliwość regeneracji, ale także pracy w pełnym zakresie ruchu.
• Pamiętaj, że skurcz mięśni dna miednicy polega na ich ściągnięciu i uniesieniu, jakby zasysaniu w głąb ciała, nie myl tego z parciem. Nawet 30% kobiet źle aktywuje dno miednicy. Dlatego, gdy nie jesteś pewna, czy właściwie to robisz, skontaktuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.