Czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Mięśnie Kegla – każda z nas słyszała o zaletach, jakie niosą za sobą ćwiczenia dna miednicy. Te umiejscowione są między kością łonową a guziczną. Otaczają one cewkę moczową, pochwę oraz odbyt, podtrzymując również narządy jamy brzusznej i miednicy, takie jak pęcherz, macica oraz jelita. To właśnie na owych mięśniach Kegla spoczywa między innymi zadanie podtrzymywania macicy czy kontrolowania pęcherza – prawidłowo funkcjonujące zmniejszają chociażby ryzyko nietrzymania moczu. Nie pozostają one bez wpływu również na nasze doznania seksualne, ale także przebieg porodu i powrót do formy po porodzie. 

Ćwiczenia mięśni Kegla przygotowują je do niełatwego zadania, jakim będzie noszenie coraz cięższego płodu. W momencie, gdy nasze mięśnie są elastyczne i sprężyste, umożliwiają szybsze i łatwiejsze przejście dziecka przez kanał rodny, a dodatkowo chronią krocze przed pęknięciem, często pozwalając również uniknąć konieczności jego nacięcia w trakcie porodu. Są również jednym z kilku stabilizatorów kręgosłupa. Dobrze wyćwiczone pozwolą więc wzmocnić go i pozbyć się bólu w okolicy lędźwiowej, co może przynieść ogromną ulgę podczas ciąży. Pozostaje tylko pytanie – czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Czy nie jest już za późno na taki trening? 

O ile nie istnieją żadne przeciwwskazania medyczne, o mięśnie Kegla warto zadbać już na etapie planowania ciąży, jak i podczas oczekiwania na poród. Wyjątkiem może być natomiast ciąża zagrożona. Zanim więc rozpoczniemy jakikolwiek trening mięśni dna miednicy, warto skonsultować wykonywanie takich ćwiczeń z lekarzem prowadzącym.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży – przykłady ćwiczeń

Każda kobieta wie, jak ogromną rolę odgrywają sprawne i elastyczne mięśnie dna miednicy oraz jakie są zalety wzmacniania mięśni dna miednicy w czasie połogu i oczekiwania na potomka. A jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży, by trening ten był bezpieczny zarówno dla mamy, jak i rozwijającego się w jej brzuszku dziecka?

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży możemy wykonywać praktycznie w każdych okolicznościach, w dowolnym momencie, choć warto upewnić się, czy ich aktywacja jest prawidłowa. Co trzecia kobieta na polecenia skurczu tych mięśni wykonuje parcie, czyli ruch w kierunku przeciwnym, który nie będzie optymalny na czas ciąży.

Ćwiczenie 1

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Wyprostuj plecy, utrzymaj mostek w linii spojenia łonowego. Napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciała objąć i wciągnąć tampon pochwą. Przytrzymaj napięcie około 5 sekund, po czym rozluźnij je. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 10 razy.

Ćwiczenie 2

Powtórz kroki z ćwiczenia pierwszego w lekkim przyspieszeniu. Postaraj się, by napinanie i zwalnianie napięcia miało bardziej charakter pulsacyjny. Zwróć uwagę na możliwość pełnego rozluźnienia między skurczami. W jednej serii wykonaj 10 powtórzeń, następnie odpocznij 15 sekund i powtórz serię. 

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Stopy swobodnie oprzyj o podłoże, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieś delikatnie biodra do góry, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. Postaraj się wytrzymać w napięciu 5 sekund, po czym opuść biodra. Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie, wykonuj to ćwiczenie dopóki leżenie na plecach nie sprawia ci dyskomfortu.  Zrób przynajmniej 5 serii.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla w ciąży – czego nie robić?

Ćwiczenia na mięśnie Kegla w ciąży niosą za sobą wiele korzyści. To, co jednak najważniejsze – nieumiejętnie wykonywane mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego warto wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży, a jakich błędów należy unikać. 

Po pierwsze – pamiętaj, by nigdy nie ćwiczyć mięśni Kegla podczas oddawania moczu. Choć przerwanie strumienia moczu jest świetną metodą pozwalającą na zlokalizowanie mięśni, w dłuższej perspektywie może doprowadzić do licznych problemów z pęcherzem. 

Po drugie – napinając mięśnie Kegla, pamiętaj by nie napinać mięśni dookoła. Napinany tylko mięśnie dna miednicy, a nie brzuch, uda czy pośladki. 

Po trzecie – w treningu mięśni Kegla tak samo ważne jak samo ich napięcie, jest ich rozluźnienie. Nie pomijaj tego etapu ćwiczeń, ponieważ mięśnie muszą mieć również możliwość regeneracji i odpoczynku.

Kiedy warto zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

W treningu mięśni dna miednicy tak, jak w każdym innym, niezwykle ważna jest regularność i wytrwałość. Od kiedy ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Te warto zacząć trenować już na etapie planowania ciąży i należy kontynuować je przez cały okres oczekiwania na maluszka. Im wcześniej zaczniesz, tym lepsze efekty uzyskasz. Z każdym kolejnym tygodniem zauważysz również, że Twoje mięśnie stają się coraz mocniejsze i będziesz w stanie dłużej utrzymać ich skurcz.

Trening mięśni Kegla może dać bardzo zadowalające efekty pod warunkiem, że będzie robiony regularnie. A ile ćwiczeń mięśni dna miednicy dziennie należy wykonywać w ciąży?  Jak często ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? 

Zaleca się, by wykonywać od 3 do nawet 10 serii dziennie. Pierwsze efekty widoczne powinny być już po kilku tygodniach. Z racji tego, że do ćwiczeń nie potrzebujemy żadnych narzędzi, możemy je wykonywać w dowolnym momencie – nawet pracując przy komputerze czy rozmawiając przez telefon. Pamiętaj, że jeśli czujesz się niepewnie podczas wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy, skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym w celu przeprowadzenia badania i zaprogramowania idealnego treningu pod twoje potrzeby.