Ćwiczenia na piłce w ciąży – dlaczego warto je wykonywać? 

Wiele kobiet ma wątpliwości co do bezpieczeństwa aktywności fizycznej w ciąży. Tymczasem ta – jeśli nie istnieją żadne medyczne przeciwwskazania – jest konieczna dla utrzymania dobrego zdrowia i kondycji fizycznej, ale pomaga także w przygotowaniu się do porodu. 

Jedną z podstawowych aktywności mogą być ćwiczenia na piłce w ciąży, które mogą przynieść przyszłej mamie ogromną ulgę i poprawić samopoczucie. Trening z użyciem dużej piłki fitness może mieć zbawienny wpływ w przypadku wielu dolegliwości bólowych, które bardzo często towarzyszą kobiecie w zaawansowanej ciąży. Regularne ćwiczenia pomogą zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej i obręczy biodrowej , a także poprawią przepływ krwi do miednicy. Co więcej – wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe i miednicy, poprawią równowagę i pomogą nauczyć się prawidłowej postawy ciała. 

Ćwiczenia na piłce w ciąży to także odstresowanie i relaks dla przyszłej mamy, które już niedługo mogą zaowocować spokojnym porodem. Jest to doskonały sposób przygotowania swojego ciała do wyzwania, jakie przed nim stoi. Co jednak najważniejsze – ćwiczenia możemy bardzo łatwo wprowadzić do swojej codziennej rutyny. W tym celu, zamiast krzesła warto wybrać właśnie dużą piłkę, z perspektywy której możemy, chociażby oglądać telewizję czy pracować przy komputerze. 

Ćwiczenia na piłce w ciąży – kiedy należy uważać?

Jedną z bezpieczniejszych form aktywności dla przyszłych mam są właśnie ćwiczenia na piłce w ciąży. Od kiedy je zacząć i na co należy uważać? W świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w ciąży fizjologicznej nie muszą uzyskiwać zgody od lekarza prowadzącego przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.  

Choć ćwiczenia w ciąży z wykorzystaniem piłki wydają się banalnie proste, dla początkujących utrzymanie równowagi może okazać się problemem. W przypadku zaawansowanej ciąży, gdy środek ciężkości jest przeniesiony, kobieta może mieć trudność z utrzymaniem balansu, co zwiększa ryzyko urazu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości ćwiczenia na piłce można rozpocząć pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego, czy trenera medycznego, specjalizującego się w prowadzeniu ciężarnych. To właśnie on wskaże jakie ćwiczenia, w którym trymestrze ciąży będą dla kobiety wskazane i całkowicie bezpieczne. 

Ćwiczenia na piłce w ciąży – 1 trymestr 

Każdy przypadek jest inny i każda ciąża przebiega w inny sposób, dlatego konieczne jest tutaj indywidualne podejście. Jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania, najczęściej można kontynuować swoje regularne zajęcia ruchowe przez pierwsze miesiące ciąży, a potem adaptować je do zmieniających się warunków i kondycji. Jednak już wcześniej piłka może okazać się bardzo pomocna, chociażby w celu wzmocnienia mięśni odpowiadających za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Delikatne kołysanie się na piłce uspokoi przyszłą mamę, wyciszy ją i zrelaksuje, jednocześnie przygotowując ciało do wysiłku, jakiemu już niedługo będzie musiało stawić czoła. Co więcej – może również pomóc ułożyć dziecko we właściwej pozycji do porodu. 

Ćwiczenia na piłce w ciąży – 2 trymestr i 3 trymestr

Po złapaniu równowagi i obyciu się z piłką przyszła mama może przejść do bardziej zaawansowanych aktywności, które przygotują ją do porodu. Ćwiczenia na piłce w ciąży – 2 trymestr ciąży czy 3 trymestr to okres, kiedy ciężarna może nie tylko uwolnić się od uporczywych bólów kręgosłupa i kości ogonowej, ale także uelastycznić mięśnie dna miednicy, co okaże się niezwykle przydatne podczas porodu. Odpowiednie ćwiczenia pomogą także poprawić ukrwienie narządów oraz funkcjonowania przepony. Ćwiczenia na piłce w 9 miesiącu ciąży to już tak naprawdę aktywność, która ma na celu rozluźnienie i uelastycznienie mięśni. 

Ćwiczenia na piłce w ciąży – przykładowe ćwiczenia 

Jeszcze raz warto podkreślić, że jakakolwiek aktywność fizyczna podczas oczekiwania na maluszka, może przynieść dużą ulgę, zaleca się utrzymanie regularnej aktywności w czasie ciąży, czyli min.150 min ćwiczeń tygodniowo. Poniżej prezentujemy 5 prostych ćwiczeń na piłce dla kobiet w ciąży. 

Ćwiczenie 1

Usiądź na piłce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze. Pamiętaj, by były one rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Zacznij powolne ruchy okrężne bioder tak, by zataczać nimi małe kółeczka. 

Ćwiczenie 2

Usiądź na piłce ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder. Zacznij zataczać miednicą okrężne ruchy w kształcie „ósemki”, po czym dołącz delikatnie krążenie barkami. Staraj się złapać równowagę podczas dołączenia górnej części tułowia

Ćwiczenie 3

Siedząc na piłce, zacznij wykonywać ruchy miednicą w poprzek. Bujaj delikatnie biodrami na boki, starając się zachować przy tym nieruchomy tułów. 

Ćwiczenie 4

Stań przed piłką z szeroko rozstawionymi stopami. Oprzyj na piłce jedną nogę i zrób delikatny przysiad, jednocześnie tocząc piłkę w przód. Zadbaj o proste plecy, a następnie postaraj się przytoczyć piłkę z powrotem. 

Ćwiczenie 5 

Usiądź na piłce. Wyprostuj plecy, a stopy przenieś do tyłu tak, jakbyś chciała otoczyć piłkę łydkami. Ręce oprzyj na biodrach i mocno ściśnij piłkę udami. Postaram się przy tym delikatnie unosić miednicę. 

Przedstawione przez nas ćwiczenia mają za zadanie złagodzić dolegliwości bólowe, poprawić równowagę, oraz przygotować ciało do porodu. Wskazane jest jednak ostrożne podejście, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, oraz konsultacja z fizjoterapeutą czy trenerem medycznym. Przedstawione są również przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać na piłce w różnych trymestrach ciąży, z zachowaniem odpowiedniej ostrożności i uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i możliwości każdej kobiety.