Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na piłce w ciąży?

Ćwiczenia na piłce w ciąży to doskonały sposób na poprawę samopoczucia i złagodzenie dolegliwości bólowych, które często towarzyszą przyszłym mamom. Trening z wykorzystaniem piłki pomaga odciążyć kręgosłup, rozluźnić spięte mięśnie i wspiera organizm w przystosowaniu się do zmian zachodzących w ciele kobiety ciężarnej.

Zalety fizyczne

Regularna aktywność na piłce redukuje napięcie w odcinku lędźwiowym i obręczy biodrowej, poprawia krążenie w okolicy miednicy, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, wspierając stabilizację kręgosłupa i prawidłową postawę. Dodatkowo rozwija równowagę, koordynację oraz elastyczność mięśni dna miednicy, co sprzyja ich optymalnej funkcji.

Zalety dla zdrowia psychicznego

Ćwiczenia na piłce w ciąży to nie tylko forma bezpiecznego treningu, ale także skuteczny sposób redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Regularny ruch sprzyja relaksowi, a także może wspierać równowagę emocjonalną. Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w ciąży powinny podejmować aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut tygodniowo w umiarkowanej intensywności.

Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć na piłce w ciąży?

Jeśli nie masz przeciwwskazań medycznych i czujesz się dobrze, możesz rozpocząć ćwiczenia na piłce w dowolnym momencie ciąży. Ważne jest jednak, aby dopasować intensywność i rodzaj ruchu do aktualnego trymestru oraz indywidualnych możliwości organizmu. Warto również skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybrane ćwiczenia są odpowiednie i bezpieczne.

Ćwiczenia na piłce w ciąży w 1 trymestrze

Jeśli nie ma przeciwwskazań, przyszła mama może kontynuować swoje dotychczasowe aktywności fizyczne, stopniowo dostosowując je do zmieniających się warunków. Już na tym etapie piłka może być pomocnym narzędziem – poprawiającym stabilizację ciała oraz świadomość ruchu, co jest niezwykle istotne w adaptacji ciała do ciąży.

Ćwiczenia na piłce w ciąży - 2 trymestr

Drugi trymestr to czas, gdy wiele kobiet zaczyna odczuwać większe obciążenie kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Regularne ćwiczenia na piłce pomagają odciążyć plecy, wzmacniają mięśnie grzbietu, nóg oraz tułowia. W tym okresie brzuch zaczyna być bardziej widoczny, dlatego należy unikać ćwiczeń wymagających nacisku na jego powierzchnię oraz długiego leżenia na plecach. Warto skupić się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, ramiona i nogi, aby przygotować ciało na dalsze etapy ciąży i poród.

Ćwiczenia na piłce w ciąży w 3 trymestrze

W trzecim trymestrze ćwiczenia na piłce powinny koncentrować się na przygotowaniu ciała do porodu poprzez poprawę elastyczności obręczy biodrowej, rozluźnienie dolnej części kręgosłupa oraz wzmocnienie i uelastycznienie mięśni dna miednicy. Zalecane są łagodne ćwiczenia rozciągające, delikatne krążenia bioder w siadzie na piłce oraz ruchy miednicy wspierające jej mobilność. Kołysanie i rytmiczne ruchy pomagają również redukować napięcie i minimalizować dolegliwości bólowe pleców. Warto unikać ćwiczeń wymagających długotrwałego leżenia na plecach.

Jak ćwiczyć na piłce przed porodem?

Wiele kobiet zastanawia się, jak ćwiczyć na piłce, żeby przyspieszyć poród. Warto wykonywać ćwiczenia, które wspomagają otwieranie miednicy i obniżanie się dziecka, np. krążenie biodrami, lekkie odbijanie na piłce, ale bez odrywania miednicy od piłki, przysiady z piłką przy ścianie oraz kołysanie w pozycji klęczącej z oparciem o piłkę. Regularne ruchy biodrami stymulują szyjkę macicy do rozwierania, rozluźniają mięśnie dna miednicy i ułatwiają dziecku przyjęcie optymalnej pozycji do porodu.

Ćwiczenia warto połączyć z innymi metodami przygotowania, takimi jak masaż krocza, który poprawia elastyczność tkanek i może zmniejszyć ryzyko nacięcia w trakcie porodu. Co ważne, już samo siedzenie na piłce w ciąży pomaga odciążyć kręgosłup, poprawia postawę i zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. 

5 ćwiczenia na piłce w ciąży, które przyniosą ulgę

Poniżej przedstawiamy 5 propozycji ćwiczeń na piłce, które mogą przynieść Ci najwięcej korzyści w przygotowaniu do porodu.

Przysiady z piłką

Umieść piłkę między plecami a ścianą. Stopy rozstaw na szerokość bioder, a ręce wyciągnij przed siebie. Wykonuj powolne przysiady, lekko zginając kolana. Pamiętaj, by opuszczać się w miarę swoich możliwości. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilkakrotnie to samo ćwiczenie. Staraj się utrzymać proste plecy. Podczas ruchu kolana nie powinny przekraczać linii kostek.

Kołysanie biodrami

Oprzyj piłkę o ścianę. Uklęknij na ziemi, opierając ramiona o piłkę. Rozstaw nogi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Wyciągnij biodra możliwie jak najdalej do tyłu, wypinając pośladki. Poruszaj biodrami na boki, pamiętając o odpowiednim oddychaniu.

Krążenie biodrami na piłce

Usiądź na piłce, oprzyj ręce na biodrach i złap równowagę. Rozstaw nogi szerzej niż biodra. Poruszaj miednicą na boki tak, jakbyś kołysała się w kołysce. Postaraj się, by ruch obejmował jedynie biodra, bez angażowania reszty ciała.

Ćwiczenie oddechowe

Usiądź na piłce, ustaw nogi na szerokość bioder. Połóż dłonie na dolno-bocznych częściach klatki piersiowej. Wykonaj wdech, tak by rozprężyć przestrzeń między swoimi dłońmi. Podczas wydechu zbierz brzuszek do siebie, jakbyś chciała objąć dziecko. Powtórz kilka razy.

Ściskanie piłki udami

Usiądź na piłce w rozkroku. Rozszerz kolana na szerokość bioder, a łydkami postaraj się opleść piłkę tak, by stopy zgięte w palcach znajdowały się z tyłu. Ściskaj piłkę między udami, jednocześnie unosząc nieco miednicę do góry. Powtarzaj ćwiczenie.

Sprawdź również nasze pozostałe propozycje ćwiczeń przed porodem.

Pamiętaj, że artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. W przypadku jakichkolwiek objawów lub podejrzeń należy skonsultować się z lekarzem.