Ćwiczenia na piłce przed porodem – czy warto je wykonywać?

Relaks i poprawa samopoczucia – na dobry początek. Ukojenie bólu, zmniejszenie dolegliwości związanych z rosnącym brzuszkiem oraz wzmocnienie mięśni tułowia  i dna miednicy – w II trymestrze ciąży. Skrócenie drugiej fazy porodu oraz uelastycznienie mięśni miednicy i przygotowanie ciała na wysiłek związany z przyjściem na świat potomka – to zwieńczenie zalet, jakie niosą za sobą ćwiczenia na piłce przed porodem. Wykonywanie ich w domowym zaciszu – o ile nie istnieją żadne przeciwwskazania medyczne – może znacznie ułatwić kobiecie czas oczekiwania na rozwiązanie ciąży, przynieść więcej spokoju  i wyciszenia, a co więcej – zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa. Ćwiczenia na piłce przed porodem to także doskonały sposób na poprawę równowagi oraz nauczenie się prawidłowej postawy ciała w momencie, gdy rosnący brzuszek wpływa na zmianę środka ciężkości. Według najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w ciąży fizjologicznej kobiety powinny regularnie podejmować aktywność fizyczną, czyli przynajmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia.

Ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem – jaką piłkę wybrać?

Każda kobieta spodziewająca się dziecka, już na początkowym etapie ciąży zadaje sobie pytania dotyczące tego, jak przygotować się do porodu, w jaki sposób zadbać o prawidłowy rozwój maluszka i własne samopoczucie. Ćwiczenia przed porodem są jednym z elementów przygotowujących przyszłą mamę do największego wyzwania w jej życiu. Rozpoczęte pod okiem specjalisty i z zachowaniem wszelkich zasad bezpieczeństwa, mogą mieć zbawienny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. 

Wybierając piłkę do ćwiczeń w ciąży, warto pamiętać, że ta powinna być wykonana z grubej i wytrzymałej gumy, z dodatkową antypoślizgową powłoką. Kluczowe znaczenie ma również jej wielkość, a ta uzależniona jest przede wszystkim od wzrostu przyszłej mamy. Dla kobiet o wzroście nie przekraczającym 165 cm świetnie sprawdzi się piłka o średnicy 55 cm. Wyższe panie powinny wybrać większą piłkę. Zasada jest prosta – im mama wyższa, tym większa powinna być średnica piłki. Przy prawidłowym doborze wysokości piłki, w pozycji siedzącej kobieta powinna uzyskać kąt prosty między tułowiem a udami, kąt ten może być nieco większy.

Jak ćwiczyć na piłce przed porodem?

Ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem nie wydają się niczym skomplikowanym. Tymczasem wymagają one niemałej koordynacji, a przede wszystkim umiejętności złapania równowagi. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na piłce przed porodem wybierzesz, pamiętaj, że każde z nich musi poprzedzić krótka rozgrzewka. Intensywność, ale także rodzaj ćwiczeń, powinny być dopasowane do etapu ciąży czy samopoczucia.

W pierwszym trymestrze daj sobie czas na spokojne zapoznanie się z przyrządem i naukę utrzymania równowagi. Do codziennej rutyny możesz włączyć powolne i delikatne kołysanie na piłce, a z czasem przejść do zataczania biodrami ósemek. Pamiętaj, że po 37. tygodniu ciąży ćwiczenia powinny być już zorientowane przede wszystkim na rozluźnienie dna miednicy i pracę z oddechem.

Ćwiczenia na piłce przed porodem – 5 propozycji

Poniżej przedstawiamy 5 propozycji ćwiczeń na piłce, które mogą przynieść Ci najwięcej korzyści w przygotowaniu do porodu.

Ćwiczenie 1

Umieść piłkę między plecami a ścianą. Stopy rozstaw na szerokość bioder, a ręce wyciągnij przed siebie. Wykonuj powolne przysiady, lekko zginając kolana. Pamiętaj, by opuszczać się w miarę swoich możliwości. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilkakrotnie to samo ćwiczenie. Staraj się utrzymać proste plecy. Podczas ruchu kolana nie powinny przekraczać linii kostek. W ten sposób odciążysz dolną część pleców, a dno miednicy zacznie się delikatnie rozciągać, przygotowując Cię do porodu.

Ćwiczenie 2

Oprzyj piłkę o ścianę. Uklęknij na ziemi, opierając ramiona o piłkę. Rozstaw nogi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Wyciągnij biodra możliwie jak najdalej do tyłu, wypinając pośladki. Poruszaj biodrami na boki, pamiętając o odpowiednim oddychaniu. W ten sposób rozszerzysz okolice miednicy i zadbasz o kręgosłup.

Ćwiczenie 3

Usiądź na piłce, oprzyj ręce na biodrach i złap równowagę. Rozstaw nogi szerzej niż biodra. Poruszaj miednicą na boki tak, jakbyś kołysała się w kołysce. Postaraj się, by ruch obejmował jedynie biodra, bez angażowania reszty ciała. Delikatne poruszanie biodrami podczas siedzenia na piłce to sprawdzony sposób na przygotowanie mięśni dna miednicy do porodu.

Ćwiczenie 4

Usiądź na piłce, ustaw nogi na szerokość bioder. Połóż dłonie na dolno-bocznych częściach klatki piersiowej. Wykonaj wdech, tak by rozprężyć przestrzeń między swoimi dłońmi. Podczas wydechu zbierz brzuszek do siebie, jakbyś chciała objąć dziecko. Powtórz kilka razy. W ten sposób przygotujesz mięśnie brzucha na pracę w porodzie.

Ćwiczenie 5

Usiądź na piłce w rozkroku. Rozszerz kolana na szerokość bioder, a łydkami postaraj się opleść piłkę tak, by stopy zgięte w palcach znajdowały się z tyłu. Ściskaj piłkę między udami, jednocześnie unosząc nieco miednicę do góry. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie. W ten sposób wzmocnisz mięśnie w obrębie ud i miednicy.

Ćwiczenia z piłką mogą złagodzić dolegliwości bólowe, a przede wszystkim przygotować ciało do porodu. Swoje obawy dotyczące ruchu zawsze możesz skonsultować z lekarzem prowadzącym, jak i fizjoterapeutą uroginekologicznym.