Ćwiczenia w ciąży – korzyści dla matki i dziecka

Dla kobiet, które przed poczęciem dziecka regularnie ćwiczyły, kontynuacja umiarkowanej aktywności fizycznej podczas ciąży wydaje się oczywista. Panie, które wcześniej nie prowadziły jednak aktywnego trybu życia, zadają sobie wiele pytań o ćwiczenia w ciąży. Czy można ćwiczyć w ciąży? Czy sport w ciąży jest wskazany? A w końcu – jakie ćwiczenia w ciąży można wykonywać i jaki mają one wpływ na zdrowie oraz samopoczucie matki i dziecka?

W tej kwestii wszelkie pytania rozwieją zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówiące o tym, by wszystkie kobiety spodziewające się dziecka, wobec których nie ma żadnych przeciwwskazań lekarskich, podejmowały regularną aktywność fizyczną w ciąży.

Ćwiczenia w ciąży o umiarkowanej intensywności warto wykonywać przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Przyszłe mamy powinny postawić przede wszystkim na ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ale także te delikatnie rozciągające. A dlaczego warto uprawiać aktywność fizyczną w ciąży? Ta ma zbawienny wpływ nie tylko na samopoczucie matki i przebieg ciąży czy połogu, ale niesie za sobą także szereg korzyści dla rozwijającego się pod sercem kobiety maluszka.

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży dla matki:

• poprawa samopoczucia,
• zmniejszenie przyrostu masy ciała podczas ciąży oraz poprawa przemiany materii,
• zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej,
• poprawa wydolności układu oddechowego,
• zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i chorób układu krążenia,
• korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i zmniejszenie ryzyka depresji poporodowej,
• skrócenie czasu porodu i połogu,
• zybsze wrócenie do sprawności po urodzeniu dziecka,
• korzystny wpływ na laktację.

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży dla dziecka:

• zwiększenie przepływu krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu,
• wyższa punktacja wg skali Apgar w porównaniu do dzieci kobiet, które nie były aktywne podczas ciąży,
• dzieci rodzą się zdrowsze i silniejsze.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Jak już wiemy, ćwiczenia w ciąży również niosą za sobą wiele korzyści, zarówno dla mamy, jak i jej dziecka. Warto jednak pamiętać, że nie zawsze i nie w przypadku każdej kobiety wskazana będzie aktywność fizyczna w ciąży. Podstawą do rozpoczęcia ćwiczeń jest konsultacja z lekarzem, który przeprowadzi szereg badań i zweryfikuje stan zdrowia kobiety oraz nienarodzonego jeszcze maluszka. Jeśli specjalista nie stwierdzi żadnych przeciwwskazań, wówczas przyszła mama może rozpocząć regularną aktywność w ciąży.

Pamiętajmy jednak, że każda ciąża jest inna i każda kobieta wymaga bardzo indywidualnego podejścia. Choć najnowsze rekomendacje zaprzeczają przekonaniu, że kobieta w ciąży wysokiego ryzyka czy kobieta w ciąży wielopłodowej musi leżeć – w ich przypadku podjęcie każdej formy aktywności musi być poprzedzone konsultacją z ginekologiem. Podobnie wygląda to u kobiet, które cierpią na nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę – te powinny ćwiczyć według ściśle określonych zaleceń. W przypadku kobiet z niewydolnością szyjki czy tzw. łożyskiem przodującym – należy ograniczyć ogólną aktywność, co nie oznacza jednak kanapowego trybu życia.

Jakie ćwiczenia w ciąży są wskazane?

Zastanawiasz się, jaka aktywność fizyczna w ciąży jest najbardziej wskazana? To, jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać, powinnaś uzależnić przede wszystkim od swojej kondycji, stanu zdrowia i samopoczucia. Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, teraz – za zgodą lekarza prowadzącego – możesz kontynuować swoje nawyki, jednak z nieco mniejszą intensywnością.

Pamiętaj jednak, że nie wszystkie formy aktywności są zalecane dla przyszłych mam. Przede wszystkim roztropnie podchodź do ćwiczeń, które niosą za sobą jakiekolwiek ryzyko upadku czy urazu. Nie wykonuj także ćwiczeń, podczas których nie możesz miarowo oddychać. A jeśli już o oddechu mowa – ćwiczenia oddechowe w ciąży to absolutna podstawa. Umiejętność prawidłowego oddychania pomoże nam nie tylko w walce z bólem, ale przyniesie również rozluźnienie całego ciała, a co najważniejsze – będzie niezwykle przydatna podczas porodu.

W czasie ciąży zbawienny wpływ na Twój organizm będzie mieć również aktywność na świeżym powietrzu – relaksujące spacery czy nawet niewymagający slow jogging. Przyszłym mamom zaleca się także ćwiczenia na piłce w ciąży, ćwiczenia aerobowe w wodzie i pływanie, które wzmocni stawy. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, pilates, joga w ciąży czy fitness dla ciężarnych, będący połączeniem treningów wzmacniających, rozciągających oraz relaksacyjnych i oddechowych, to genialne przygotowanie przyszłej mamy do porodu i przyspieszenie powrotu do formy po nim.

Aktywność fizyczna w ciąży – na co uważać?

Wiemy już, jakie ćwiczenia w ciąży są wskazane i jakie niosą one za sobą korzyści. Pamiętajmy jednak, że nawet  jeśli czas oczekiwania na maluszka nie zakłócają nam żadne ciążowe dolegliwości, musimy pamiętać o bezpieczeństwie swoim i swojego dziecka. Szczególną uwagę musimy zachować przede wszystkim na początku ciąży. Zatem, czy można ćwiczyć w ciąży w I trymestrze? Jeśli ciąża przebiega bez powikłań, to tak, można ćwiczyć. Zaleca się, aby kobiety uprawiające sporty kontynuowały swoje ulubione zajęcia, o ile nie niosą zbyt dużego ryzyka. Zdrowa kobieta, która wcześniej nie była aktywna ruchowo, może rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniami od delikatnych form aktywności, np. joga w ciąży czy spacery.

Na początek warto więc zacząć od ćwiczeń o małej intensywności, ze szczególnym naciskiem na wspomniane wyżej ćwiczenia oddechowe w ciąży. W kolejnych miesiącach, gdy lekarz nie stwierdzi żadnych niepokojących objawów, kobieta może rozpocząć nieco bardziej wzmożoną aktywność fizyczną. W II trymestrze warto już włączyć ćwiczenia wzmacniające całego ciała, uwzględniając mięśnie dna miednicy. W ostatnim trymestrze należy postawić przede wszystkim na ćwiczenia oddechowe, rozluźniające, uelastyczniające obszar miednicy, lędźwi czy bioder. Te okażą się niezwykle pomocne podczas samej akcji porodowej.

Pamiętajmy jednak, że wzmożona aktywność fizyczna w ciąży powinna zostać ograniczona przed samym rozwiązaniem. Ostatnie chwile oczekiwania na nowego członka rodziny to czas, kiedy powinnyśmy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach o charakterze wyciszającym. Świetnie sprawdzą się zatem medytacje, które pobudzą układ przywspółczulny, czyli ten, który ułatwi nam rozluźnienie podczas porodu. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule: Ćwiczenia przed porodem – jakie są najlepsze?