Ćwiczenia w ciąży – korzyści dla matki i dziecka

Dla kobiet, które przed poczęciem dziecka regularnie ćwiczyły, kontynuacja umiarkowanej aktywności fizycznej podczas ciąży wydaje się oczywista. Kobiety, które wcześniej nie prowadziły jednak aktywnego trybu życia, zadają sobie wiele pytań o ćwiczenia w ciąży. Czy są one wskazane, jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać, a przede wszystkim – jakie korzyści niesie za sobą aktywność fizyczna w ciąży?

W tej kwestii wszelkie pytania rozwieją zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówiące o tym, by wszystkie kobiety w ciąży bez przeciwwskazań lekarskich, podejmowały regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia w ciąży o umiarkowanej intensywności warto wykonywać przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Przyszłe mamy powinny postawić przede wszystkim na ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ale także te delikatnie rozciągające. A dlaczego warto uprawiać aktywność fizyczną w ciąży? Ta ma zbawienny wpływ nie tylko na samopoczucie matki i przebieg ciąży czy połogu, ale niesie za sobą także szereg korzyści dla rozwijającego się pod sercem kobiety maluszka. 

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży dla matki: 

• poprawa samopoczucia,
• zmniejszenie przyrostu masy ciała podczas ciąży oraz poprawa przemiany materii,
• zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej,
• poprawa wydolności układu oddechowego,
• zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i chorób układu krążenia,
• korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i zmniejszenie ryzyka depresji poporodowej,
• skrócenie czasu porodu i połogu,
• szybsze wrócenie do sprawności po urodzeniu dziecka,
• korzystny wpływ na laktację.

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży dla dziecka:

• zwiększenie przepływu krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu,
• wyższa punktacja wg skali Apgar w porównaniu do dzieci kobiet, które nie były aktywne podczas ciąży,
• dzieci rodzą się zdrowsze i silniejsze.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Jak już wiemy, ćwiczenia w ciąży również niosą za sobą wiele korzyści zarówno dla mamy, jak i jej dziecka. Warto jednak pamiętać, że nie zawsze i nie w przypadku każdej kobiety, wskazana będzie aktywność fizyczna w ciąży. Podstawą do rozpoczęcia ćwiczeń jest konsultacja z lekarzem, który przeprowadzi szereg badań, sprawdzi stan zdrowia i nie zauważy żadnych przeciwwskazań do podjęcia aktywności. 

Ćwiczenia w ciąży są należy rozważnie dobierać, gdy ta jest powikłana. Najnowsze rekomendacje zaprzeczają, aby kobieta w ciąży wysokiego ryzyka musiała leżeć. Kobiety, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę powinny ćwiczyć według ściśle określonych zaleceń. W przypadku kobiet z niewydolnością szyjki czy tzw. łożyskiem przodującym – należy ograniczyć ogólną aktywność, co nie oznacza kanapowego trybu życia. Co więcej – ciąża wielopłodowa również wymaga rozważnego podejścia do podjęcia aktywności. Warto więc pamiętać, że wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna w ciąży, powinna zostać poprzedzona konsultacją z ginekologiem. 

Jakie ćwiczenia w ciąży są wskazane?

Zastanawiasz się, jaka aktywność fizyczna w ciąży jest najbardziej wskazana? To, jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać, powinnaś uzależnić przede wszystkim od swojej kondycji, stanu zdrowia i samopoczucia. Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, teraz możesz kontynuować swoje nawyki, jednak z nieco mniejszą intensywnością. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie formy aktywności są zalecane dla przyszłych mam. Przede wszystkim roztropnie podchodź do ćwiczeń, które niosą za sobą jakiekolwiek ryzyko upadku czy urazu. Nie wykonuj także ćwiczeń, podczas których nie możesz miarowo oddychać. 

W czasie ciąży zbawienny wpływ na Twój organizm będzie mieć aktywność na świeżym powietrzu – relaksujące spacery czy nawet niewymagający slow jogging. Przyszłym mamom zaleca się także ćwiczenia aerobowe w wodzie i pływanie, które wzmocni stawy. Pilates, joga w ciąży czy fitness dla ciężarnych, będący połączeniem treningów wzmacniających, rozciągających oraz relaksacyjnych i oddechowych – to genialne przygotowanie przyszłej mamy do porodu i przyspieszenie powrotu do formy po nim. 

Aktywność fizyczna w ciąży – na co uważać? 

Szczególną uwagę należy zachować przede wszystkim na początku ciąży. Czy można ćwiczyć w ciąży w 1 trymestrze? Jeśli ciąża przebiega bez powikłań, to tak, można ćwiczyć. Zaleca się, aby kobiety uprawiające sporty kontynuowały swoje ulubione zajęcia, o ile nie niosą zbyt dużego ryzyka dla ciąży np. sporty ekstremalne. Zdrowa kobieta, która wcześniej nie była aktywna ruchowo, może rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniami od delikatnych form aktywności, np. joga w ciąży, spacery. 

Na początek warto więc zacząć od ćwiczeń o małej intensywności, ze szczególnym naciskiem na ćwiczenia oddechowe w ciąży. W kolejnych miesiącach, gdy lekarz nie stwierdzi żadnych niepokojących objawów, kobieta może rozpocząć aktywność. W II trymestrze warto już włączyć ćwiczenia wzmacniające całego ciała, uwzględniając mięśnie dna miednicy. W ostatnim trymestrze należy postawić przede wszystkim na ćwiczenia oddechowe, rozluźniające, uelastyczniające obszar miednicy, lędźwi, czy bioder,  które okażą się niezwykle pomocne podczas samej akcji porodowej. Pamiętajmy jednak, że wzmożoną aktywność warto ograniczyć przed samym rozwiązaniem. Przed samym porodem warto włączyć ćwiczenia o charakterze wyciszającym, medytacje, aby pobudzić układ przywspółczulny, czyli ten, który będzie ułatwiał rozluźnienie w porodzie. Dowiedz się więcej w artykule: ćwiczenia przed porodem.